Antrenamentele de grup sunt cea mai simplă cale de a începe mișcarea dacă nu vrei să îți faci singur programul. Un instructor conduce ora, grupul te ține în ritm, iar tu doar urmezi. Diferențele dintre clase sunt însă mari: o oră de yoga și una de aerobic cer lucruri foarte diferite de la corp. Iată cum le deosebești și cum alegi.
Ce sunt și cum funcționează clasele de grup
O clasă de grup este un antrenament cu durată fixă, de regulă între 45 de minute și o oră, condus de un instructor pentru mai mulți participanți. Aproape toate au aceeași structură: încălzire, partea principală și o încheiere cu întinderi sau relaxare.
Yoga combină posturi ținute sau legate între ele cu respirație controlată și, de multe ori, cu câteva minute de relaxare la final. Lucrează mobilitatea, echilibrul și forța de susținere a propriului corp. Există stiluri lente, bazate pe posturi ținute mai mult timp, și stiluri dinamice, în care treci cursiv dintr-o postură în alta.
Pilates este o metodă de exerciții lente și precise, centrate pe musculatura profundă a abdomenului și a spatelui. Se face pe saltea sau pe aparate speciale cu arcuri. Efortul cardio este mic, dar solicitarea musculară este serioasă. Accentul cade pe control, pe aliniere și pe respirație, de aceea este des ales pentru postură.
Aerobicul și clasele de tonifiere se fac pe muzică, în ritm susținut. Aerobicul este un efort de durată, la intensitate moderată, care pune la lucru inima și plămânii. Clasele de tonifiere adaugă exerciții de forță cu greutatea corpului, gantere ușoare sau benzi elastice. Aici intră și variantele cu step, cele inspirate din dans sau din arte marțiale și clasele de ciclism în sală.
Cele două tipuri de efort se completează: efortul aerobic construiește rezistența, iar cel de forță întărește mușchii. Un program echilibrat le are pe amândouă.
Variante de clase și cui se potrivesc
| Tip de clasă | Pe ce pune accent | Intensitate | Se potrivește dacă |
|---|---|---|---|
| Yoga (stiluri lente) | Mobilitate, echilibru, respirație, relaxare | Scăzută spre medie | Vrei un efort blând și un ritm liniștit |
| Yoga (stiluri dinamice) | Forță de susținere, fluiditate | Medie spre ridicată | Ai deja bazele și vrei mai multă mișcare |
| Pilates pe saltea | Abdomen, spate, postură | Medie | Stai mult pe scaun și vrei un trunchi mai puternic |
| Pilates pe aparate | Aceleași zone, cu rezistență reglabilă | Medie | Vrei grupe mici și corectare individuală |
| Aerobic, step, dans | Rezistență cardio, coordonare | Medie spre ridicată | Îți place muzica și vrei un efort care te face să transpiri |
| Tonifiere, antrenament pe circuit | Forță și rezistență musculară | Medie spre ridicată | Vrei să lucrezi tot corpul într-o singură oră |
Intensitatea din tabel este orientativă. Aceeași denumire poate însemna o oră ușoară la o sală și una grea la alta, așa că întreabă înainte ce nivel are clasa.
Cum începi, pas cu pas
- Stabilește ce vrei: mai multă mobilitate, un spate mai puternic, rezistență sau pur și simplu mișcare regulată.
- Alege o clasă marcată pentru începători sau întreabă sala care dintre ore este potrivită pentru cineva nou.
- Vino cu zece minute mai devreme și spune-i instructorului că ești la prima ședință și dacă ai vreo problemă de sănătate.
- Așază-te într-un loc din care vezi bine instructorul.
- Urmează variantele ușoare ale exercițiilor și ia pauză când simți nevoia. Nu trebuie să ții pasul cu cei avansați.
- Mergi la aceeași clasă de câteva ori înainte să decizi dacă ți se potrivește. Prima ședință este mereu cea mai stângace.
Pentru exerciții care vizează anumite zone, pe care le poți adăuga între clase, vezi ghidul cu exerciții pentru abdomen, fese și brațe.
Greșeli frecvente la clasele de grup
- Alegi o clasă prea avansată. Ritmul te depășește, execuția are de suferit și pleci descurajat.
- Te compari cu ceilalți. Mobilitatea și condiția fizică diferă mult de la om la om. Reperul ești tu, cel de săptămâna trecută.
- Forțezi o postură. În yoga și pilates, întinderea se oprește la o senzație de tensiune suportabilă. Durerea ascuțită este semnalul să ieși din poziție.
- Îți ții respirația. Respirația fluidă face parte din exercițiu, nu este un detaliu.
- Nu spui instructorului ce probleme ai. El poate propune variante adaptate doar dacă știe de ele.
- Mănânci copios chiar înainte. O masă grea cu puțin timp înaintea orei îngreunează mișcarea, mai ales la exercițiile făcute pe saltea.
- Pleci înainte de final. Întinderile și relaxarea de la sfârșit ajută corpul să revină treptat din efort.
- Vii rar și neregulat. O clasă pe lună nu construiește nimic; două pe săptămână, da.
Când ai nevoie de acordul medicului
Clasele de grup sunt gândite pentru adulți sănătoși. Instructorul nu pune diagnostice și nu poate ști ce îți este permis. Mergi întâi la medic dacă:
- ai o afecțiune cardiacă, tensiune arterială mare, astm sau o altă boală cronică;
- ai dureri de spate, hernie de disc, osteoporoză sau probleme articulare;
- ești însărcinată sau ai născut recent; există clase dedicate, dar tot medicul decide când și ce ai voie;
- te recuperezi după o operație sau o accidentare.
Clasele intense, cu sărituri și ritm rapid, sunt cele care cer cea mai mare atenție în aceste situații. Yoga și pilates sunt mai blânde, dar au și ele poziții care nu se potrivesc oricui. Dacă în timpul orei apar amețeală, durere în piept sau lipsă de aer neobișnuită, oprește-te și cere ajutor.
Acasă sau la sală
Acasă poți exersa oricând, cu o saltea și puțin spațiu. Funcționează bine pentru cei care au deja bazele și suficientă disciplină. Dezavantajele: nimeni nu îți corectează alinierea, este ușor să amâni și nu ai acces la aparatele de pilates sau la echipamentul unei săli.
La sală primești corectare, un program fix care te obligă să vii și energia grupului. În grupele mici, instructorul apucă să se uite la fiecare participant. Pentru yoga și pilates, unde poziția exactă contează, primele luni cu instructor merită efortul de a te deplasa.
Costul diferă în funcție de formulă (ședință unică, pachet sau abonament), de oraș, de mărimea grupei și de dotări. Multe săli oferă o ședință de probă; întreabă când suni. Tarifele le găsești în profilul fiecărei săli.
Dacă vrei să vezi cum se leagă clasele de grup de antrenamentul cu aparate și de lucrul cu un antrenor, citește ghidul despre primii pași la o sală de fitness.
Cum alegi sala pentru clase de grup
Înainte să te înscrii, verifică:
- orarul: clasele care te interesează să fie la ore la care chiar poți ajunge;
- nivelul: să existe ore pentru începători, nu doar grupe mixte;
- mărimea grupei: cu cât sunt mai puțini participanți, cu atât primești mai multă atenție;
- pregătirea instructorului: întreabă ce formare are pentru disciplina pe care o predă;
- sala: aerisire, curățenie, saltele și echipament în stare bună, vestiare;
- ședința de probă: cel mai sigur mod de a afla dacă îți place.
Pe saloane.ro găsești o listă de săli de fitness cu adresă, program și date de contact. Poți căuta și pe orașe, de exemplu săli de fitness în București, săli de fitness în Timișoara sau în tot județul Timiș. Site-ul nu face programări: suni sau scrii la sală, întrebi de orarul claselor și îți rezervi locul direct acolo.
