Abdomenul, fesele și brațele sunt zonele pentru care cei mai mulți oameni caută exerciții. Vestea bună este că se pot lucra cu mișcări simple. Cea mai puțin bună: fără o execuție corectă, aceleași mișcări încarcă spatele, gâtul sau genunchii. Mai jos găsești ce fac de fapt aceste exerciții, cum arată executate corect și când merită să lucrezi cu un antrenor.
Ce fac, de fapt, exercițiile pentru o anumită zonă
Un exercițiu localizat pune la lucru un grup de mușchi. Repetat regulat, îl face mai puternic și mai rezistent, iar zona capătă un contur mai ferm. Ce nu face: nu arde grăsimea strict din locul respectiv. Corpul folosește grăsimea din tot organismul, într-o ordine pe care nu o poți alege.
De aici vin două concluzii practice:
- un abdomen tonifiat poate rămâne ascuns sub stratul de grăsime, oricâte repetări ai face;
- exercițiile localizate dau cele mai bune rezultate alături de mișcare generală (mers alert, bicicletă, înot, clase de grup) și de o alimentație echilibrată.
Mai contează un lucru: abdomenul nu lucrează singur. Împreună cu mușchii spatelui formează un fel de centură care susține coloana. De aceea un program echilibrat include și exerciții pentru zona lombară, nu doar ridicări de trunchi.
Dacă ești la început și vrei imaginea de ansamblu, citește întâi ghidul despre cum începi la o sală de fitness.
Exerciții de bază și cum se execută corect
Tabelul de mai jos adună mișcările cele mai folosite, fără aparate. Sunt descrieri generale, nu un program personalizat.
| Zonă | Exercițiu | Cum se execută | La ce ești atent |
|---|---|---|---|
| Abdomen | Ridicări de trunchi | Pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol; ridici umerii câțiva centimetri | Nu trage de cap cu mâinile; bărbia rămâne depărtată de piept |
| Abdomen | Planșă | Sprijin pe antebrațe și vârfuri, corpul în linie dreaptă | Bazinul nu coboară și nu urcă; respiri normal |
| Fese | Podul fesier | Pe spate, genunchii îndoiți; ridici bazinul până când trunchiul și coapsele sunt în linie | Împingi în călcâie, nu arcuiești spatele |
| Fese și coapse | Genuflexiuni | Tălpile la lățimea umerilor; cobori ca pe un scaun | Genunchii urmează direcția vârfurilor; spatele rămâne drept |
| Brațe și piept | Flotări (și varianta pe genunchi) | Palmele sub umeri; cobori pieptul controlat | Corpul rămâne drept, coatele nu se deschid larg în lateral |
| Brațe | Extensii pentru triceps la scaun | Palmele pe marginea unui scaun stabil; îndoi și întinzi coatele | Umerii nu urcă spre urechi; cobori doar cât e confortabil |
Cum arată o ședință, pas cu pas
- Încălzește-te cinci-zece minute: mers alert pe loc, rotiri de umeri, de șolduri și de glezne.
- Alege patru-șase exerciții, astfel încât să acoperi abdomenul, fesele, brațele și spatele.
- Fă fiecare exercițiu lent și controlat. Ca reper orientativ, începătorii lucrează de regulă două-trei serii a câte zece-cincisprezece repetări, cu pauze scurte între serii.
- Expiră pe efort (când ridici, împingi, strângi) și inspiră când revii. Nu îți ține respirația.
- Oprește seria când nu mai poți păstra poziția corectă, nu când ai atins un număr.
- Încheie cu câteva minute de întinderi ușoare pentru zonele lucrate.
Abdomenul
La exercițiile făcute pe spate, zona lombară rămâne aproape de saltea. Dacă spatele se arcuiește când cobori picioarele, mișcarea este prea grea deocamdată: îndoaie genunchii sau micșorează amplitudinea. Lucrează pe rând partea din față, mușchii oblici (prin mișcări în diagonală) și spatele, prin extensii ușoare de trunchi făcute culcat pe burtă.
Fesele
Podul fesier, genuflexiunile, fandările și ridicările de picior din sprijin pe genunchi și palme sunt mișcările de bază. La cele din sprijin pe genunchi, bazinul rămâne paralel cu solul, iar piciorul urcă doar cât nu se răsucește șoldul. Urcatul scărilor și mersul pe jos lucrează aceeași zonă în timpul zilei.
Brațele
Flotările, extensiile pentru triceps și exercițiile cu gantere ușoare sau cu benzi elastice acoperă brațele și umerii. Începe cu o greutate cu care poți face toate repetările fără să te balansezi din trunchi. Dacă trebuie să îți iei avânt, greutatea este prea mare.
Greșeli frecvente
- Sari peste încălzire. Mușchii și articulațiile reci suportă mai greu efortul.
- Tragi de gât la abdomene. Mâinile doar sprijină capul; efortul vine din abdomen.
- Lucrezi repede, cu avânt. Viteza mută efortul de pe mușchi pe articulații. Mișcarea lentă este mai utilă.
- Îți ții respirația. Crește inutil presiunea și obosești mai repede.
- Faci aceeași zonă în fiecare zi. Mușchiul are nevoie de odihnă ca să se refacă.
- Lucrezi doar o zonă. Un abdomen puternic lângă un spate slab favorizează durerile lombare și o postură proastă.
- Ignori durerea. Oboseala musculară este normală; durerea ascuțită, mai ales în articulații sau în spate, nu este.
- Aștepți schimbări în câteva zile. Tonusul se construiește în săptămâni și luni, cu regularitate.
Cine ar trebui să ceară mai întâi un sfat medical
Exercițiile de mai sus sunt gândite pentru adulți sănătoși. Vorbește cu medicul înainte să începi dacă:
- ai o afecțiune cardiacă, tensiune arterială mare sau o altă boală cronică;
- ai dureri de spate, hernie de disc sau probleme la genunchi, șolduri ori umeri;
- ești însărcinată sau ai născut de curând;
- ai avut recent o operație sau o accidentare;
- nu ai mai făcut mișcare de mult timp și ai o greutate mult peste cea obișnuită.
Medicul sau kinetoterapeutul îți spune ce mișcări sunt potrivite și ce trebuie evitat. Apoi un antrenor poate construi programul în aceste limite. Spune-i antrenorului de la prima ședință ce probleme de sănătate ai.
Acasă sau la sală
Acasă ai avantajul timpului și al intimității. Îți trebuie o saltea, puțin spațiu și, eventual, o pereche de gantere ușoare sau o bandă elastică. Dezavantajul este că nu te vede nimeni: greșelile de poziție trec neobservate, iar motivația scade ușor.
La sală ai aparate care ghidează mișcarea, greutăți pe care le poți crește treptat și, mai ales, un antrenor care te corectează. Pentru un începător, primele ședințe supravegheate contează mult, pentru că atunci se formează obiceiurile de execuție. O variantă de mijloc: înveți mișcările la sală, apoi alternezi antrenamentele de acolo cu cele de acasă.
Dacă îți place să lucrezi alături de alții, clasele de tonifiere sau cele de yoga, pilates și antrenamente de grup lucrează aceleași zone, cu un instructor care conduce ședința.
Cât privește costul, acesta diferă mult de la o sală la alta. Depinde de tipul de abonament, de oraș și de zonă, de dotări și de cât de mult lucrezi cu un antrenor. Tarifele sunt afișate în profilul fiecărei săli; dacă lipsesc, le afli la telefon.
Cum găsești o sală potrivită
Când compari sălile, uită-te la câteva lucruri simple: cât de aproape este de casă sau de serviciu, dacă există antrenori disponibili pentru începători, cât de aglomerată este la orele la care poți veni și dacă poți face o ședință de probă.
Poți porni de la lista de săli de fitness de pe saloane.ro. Dacă vrei să cauți după oraș, vezi sălile de fitness din București sau sălile de fitness din Timișoara. În profilul fiecărei săli găsești adresa, programul și datele de contact. Site-ul nu face programări, așa că suni sau scrii direct la sală și întrebi de o primă ședință cu antrenor.
