Editorial / PROGRAM COMPLET DE AEROBIC
PROGRAM COMPLET DE AEROBIC
Daca te-ai hotarat sa slabesti cateva kilograme pana la vara, probabil ca stii deja care este cea mai eficienta metoda de slabire. Nu vorbim despre pastile miraculoase sau suplimente costisitoare, ci despre singura formula care functioneaza cu adevarat: o dieta lejera si multa miscare! Astazi iti prezentam un program complet de aerobic, pe care il poti pune in practica la tine acasa – lasa scuzele la o parte si incepe sa-ti lucrezi corpul, in ritmul tau!- Specialistii afirma ca este ideal sa lucrezi zilnic, cate o jumatate de ora. Astfel, iti vei accelera metabolismul si vei continua sa arzi grasimi chiar si in momentele in care nu faci sport, ci stai la birou sau dormi, de exemplu.
- Poti lucra dimineata sau seara, in functie de bioritmul tau: daca vrei sa te energizezi de dimineata, fa antrenamentul cum te trezesti, insa daca simti nevoia sa te detensionezi seara, dupa o zi intreaga de stat la birou, atunci alege sa faci exercitiile seara.
Personalizeaza-ti antrenamentul!
Este recomandat sa repeti fiecare exercitiu in 3 serii de cate 10, insa daca stii ca ai probleme in zona coapselor sau a fundului, repeta exercitiile pentru aceste zone de mai multe ori. Insa nu exagera – este suficient sa lucrezi cu perseverenta, in fiecare zi sau cel putin de trei ori pe saptamana, pentru a vedea rezultatele.Nu te astepta la rezultate rapide! Vei incepe sa simti o tonifiere a muschilor inca din prima saptamana de antrenament, insa abia peste o luna vei vedea ca incepi sa pierzi semnificativ centrimetri si kilograme. Pastreaza un jurnal al slabirii, unde iti vei nota saptamanal rezultatele masuratorii, numarul de kilograme si tipul de antrenament pe care il urmezi – de exemplu, poti scrie:
“Astazi am facut 20 de abdomene”, iar peste o saptamana, noteaza-ti progresul!
Bea apa in timpul antrenamentului! Lucrand intens, vei transpira, existand riscul sa te deshidratezi. Tine la indemana o sticla de 0,5 litri cu apa plata si hidrateaza-te! Rezuma-te insa la aceasta cantitate de apa. In plus, din cauza faptului ca transpiri, vei pierde, odata cu apa din organism, si minerale esentiale, astfel incat este necesar sa iei un supliment de multiminerale si vitamine.
Pastreaza un jurnal al slabirii, unde iti vei nota saptamanal rezultatele masuratorii, numarul de kilograme si tipul de antrenament pe care il urmezi – de exemplu, poti scrie:
“Astazi am facut 20 de abdomene”, iar peste o saptamana, noteaza-ti progresul!
Pentru acest antrenament aerobic, ai nevoie de:
Imbracaminte lejera
O sticla cu apa de 0,5 litri
Un prosop mare
Salteluta pentru aerobic
Coarda (optional)
Greutati de 1 kg (optional)
Incepe programul de aerobic pentru slabire cu o incalzire cardio.
Alearga usor pe loc, sari coarda, executa cateva seturi de fandari si genuflexiuni, timp de 10 minute.
Stai dreapta, apoi apleaca-te, cuprinde glezna fiecarui picior cu ambele maini. Dupa fiecare aplecare, revino la pozitia initiala. Repeta de trei ori in seturi de cate 10. Acest exercitiu iti va modela talia si partea din spate a coapselor.
Ia prosopul mare, tine-l cu ambele maini sus, in spate si trage puternic de el. Executa in seturi 3 x 10. Acest exercitiu iti va tonifia zona pieptului si bratele.
Intinde-te in lateral, cu o mana deasupra capului si cealalta sprijinita pe sold. Optional, poti tine in mana intinsa deasupra capului o greutate usoara de 1 kg, aceasta avand rolul de a spori dificultatea exercitiului. Repeta de 15 ori, pentru fiecare mana.
Intinde-te pe salteluta, cu picioarele indoite si ridica bazinul cat poti de mult. Mentine pozitia timp de 2 secunde. Repeta de 3 x 10.
Indoaie piciorul stang sub tine, intinde piciorul drept si atinge cu mana dreapta piciorul drept. Repeta de 15 ori, apoi schimba piciorul.
Stai cu picioarele fandate, indoaie un picior si intinde-l pe celalalt. Atinge cu mana corespondenta piciorul intins. Schimba piciorul si repeta, pentru fiecare, de 15 ori. Acesta este un exercitiu excelent pentru tonifierea muschilor de la picioare.
Executa cel putin doua serii a cate 10 abdomene.
Pe langa abdomenele clasice, cu ridicarea trunchiului superior de la sol, poti face si un exercitiu intens pentru tonifierea abdomenului, inclusiv a celui inferior. Ridica ambele picioare, apoi lasa-le in jos, fara sa atingi solul. Executa in seturi de 3 x 10.
Un alt exercitiu excelent pentru abdomen il reprezinta ridicarea partiala de la sol a trunchiului superior, cu picioarele ridicate si incrucisate. Realizeaza acest exercitiu de 10 ori, in 3 reprize.
A venit momentul sa tonifiem funduletul! Stai in genunchi, sprijinindu-te in maini, cu ambele picioare indoite si ridica un picior. Lasa-l in jos la maximum 10 grade – nu mult mai jos de nivelul bazinului. Pentru fiecare picior, executa 3 seturi de cate 10 repetari.
Din aceeasi pozitie ca exercitiul precedent, ridica in lateral un picior, apoi adu-l in pozitia initiala. Pentru fiecare picior, executa 3 seturi de cate 10 repetari. Acesta este un exercitiu excelent pentru coapse.
Incheie intotdeauna antrenamentul pentru slabire cu exercitii usoare de stretching sau dans lejer pe muzica preferata. Inspira adanc, relaxandu-te timp de 5 minute intr-o pozitie de stretching: pe salteluta, cu picioarele intinse si mainile atingand talpile sau, daca astfel te simti mai confortabil, gleznele.
Sursa; www.kudika.ro
Articol de: Saloane.ro
